Belastbare ernährungswissenschaftliche Studien belegen, dass eine ausschließlich vegane Ernährungsweise nicht pauschal als tatsächlich gesund einzuordnen ist. Grundsätzlich bestimmen die individuelle Lebenssituation eines Menschen sowie dessen Ernährungsgewohnheiten über den Nutz- bzw. Gesundheitswert einer dogmatisch betriebenen veganen Ernährung.

Demnach warnen Mediziner und die ” Deutsche Gesellschaft für Ernährung” eindringlich davor Kinder vegan zu ernähren, da die Ernährungsform maßgeblich das Risiko für eine Unterversorgung mit essentiellen Nährstoffen birgt. Ein derartiges Nährstoffdefizit kann theoretisch Wachstum und Entwicklung der Heranwachsenden nachhaltig stören.

Vegane Ernährung erfordert Fachwissen

Ebenso erfordert eine vegane Ernährungsweise bei Erwachsenen spezifisches Fachwissen, um einer Fehlernährung entgegenzuwirken und den Vitamin B 12- Mangel effektiv zu kompensieren, der klassischerweise im Zuge einer veganen Ernährung entsteht.

Das Vitamin B 12- Defizit ist mit Hilfe spezieller Tropfen oder Tabletten auszugleichen, denen der Nährstoff zugesetzt ist. Alternativ gleichen Vitamin B 12- haltige Zahnpasten oder Mundwasser den Nährstoffmangel zuverlässig aus. Verzichten strikte Veganer auf derartige Produkte, kehren sie den Nutzen der pflanzenbasierten Nahrung um und riskieren in Folge des Vitamin B 12- Mangels an schwerwiegenden Nervenschäden zu erkranken.

Eine qualitativ hochwertige vegane Ernährung ist daher lediglich gesund, sofern fortwährend bewusst und wohldosiert Vitamin B 12-Präparate konsumiert werden.

Für eine gesunde vegane Ernährung orientiere dich an der ” veganen Ernährungspyramide”

Vegane Ernährungspyramide

Ein vielseitiger, ausgewogener Speiseplan besitzt bei Veganern höchste Priorität. Wichtige Orientierung liefert die “vegane Ernährungspyramide”, die als Leitfaden für eine ausgeglichene vegane Ernährung gilt. Die Matrix unterstützt dich bei einer ausgewogenen und tatsächlich gesunden veganen Ernährung und entschärft das Risiko für Nährstoffdefizite.

Ebene 1

Ebene 1 der Matrix behandelt die Flüssigkeitsversorgung. Für eine optimale Flüssigkeitszufuhr sollten Veganer über den Tag verteilt 1 bis 2 Liter an Wasser, Saftschorlen oder Tee zu sich nehmen.

Ebene 2

Laut ” veganer Ernährungspyramide” umschließt der tägliche Speiseplan eines Veganers im Idealfall jeweils 400 g Gemüse und 300 g Obst (Ebene 2).

Ebene 3

Ebene 3 fasst Getreide, Pseudogetreide und Kartoffeln zusammen. Durchschnittlich 2 bis 3 Mahlzeiten pro Tag müssen gemäß Richtlinien der Ernährungsmatrix Pseudogetreide, Getreide, Kartoffeln oder Reis enthalten. Verzehre pro Tag rund 4 Portionen der Eiweiß- und Kohlenhydratlieferanten. Zur Bestimmung der einzelnen Portionsgrößen forme deine beiden Handflächen zu einer Schale. Die Menge, die Platz in deinen zu einer Schale geformten Handflächen findet, entspricht jeweils einer Portionseinheit.

Ebene 4

Ebene 4 der Ernährungspyramide summiert wertvolle Eiweißquellen, Nüsse und Samen. Unverarbeitete Hülsenfrüchte sind wertvolle Eiweißquellen, die täglich aufzunehmen sind. Nutze hierfür insbesondere Linsen, Bohnen und Erbsen oder verhältnismäßig gering verarbeitete Sojanahrungsmittel wie Tempeh und Tofu. Drei Portionen pro Tag gelten in diesem Kontext als ausreichend für eine gesunde vegane Ernährung.

Fleischalternativen wie Seitan zeichnen sich durch ihre relativ starke industrielle Verarbeitung aus. Derartige Lebensmittel sind im Rahmen einer ausgewogenen Ernährungsweise maximal ein- bis zweimal wöchentlich zu verzehren. Nüsse und Samen sind relativ kalorienreiche Eiweißlieferanten. Zwischen 30 und 60 g pro Tag gelten als Richtwert für eine empfehlenswerte vegane Ernährung.

Empfehlungen zu Öl-, Fett- und Salzkonsum bilden die Ebene 5. Idealerweise sollte dein täglicher Verzehr dieser Produkte insgesamt maximal 2 bis 4 Esslöffel betragen. Verwende primär kaltgepresstes Hanf-, Raps- und Leinöl, die eine hohe Konzentration an entzündungshemmenden Omega 3- Fettsäuren aufweisen.

Süßigkeiten, Alkohol und kalorienreiche Getränke formieren die Ebene 6 der Matrix. Lebensmittel dieser Klassifikation sind möglichst selten zu konsumieren. Ernährungswissenschaftler raten dazu nicht mehr als täglich eine Portion dieser Lebensmittel zu verzehren.

Achte bei deiner veganen Ernährung auf die Qualität der Rohstoffe

Lebst du vegan oder strebst ein Leben als Veganer an, solltest du deinen Fokus zwingend auf die Qualität deiner Nahrungsmittel legen. Verwende lediglich Rohstoffe und Lebensmittel von Premium- Qualität, um eine hohe Nährstoffkonzentration in der Nahrung sicherzustellen. Kaufe wenn möglich Lebensmittel in Bio- Qualität oder aus regionalem bzw. saisonalem Anbau, die ein Höchstmaß an wertvollen Mikro- und Makronährstoffen konzentrieren und somit über eine erstklassige Bioverfügbarkeit verfügen. Esse vorwiegend frische Nahrung ohne zugesetzte synthetische Stoffe und meide industriell stark verarbeitete Lebensmittel.

Fazit

Sofern du deine Ernährungsgewohnheiten an den Richtlinien der ” veganen Ernährungspyramide” orientierst, ausschließlich qualitativ hochwertige Lebensmittel erwirbst und Produkte zum Ausgleich des Vitamin B 12 – Mangels aufnimmst, ist eine vegane Ernährungsweise mit einem hohen Nutz- und Gesundheitswert verknüpft. Für Kinder ist eine vegane Ernährung prinzipiell ungesund.

Wann ist vegane Ernährungsweise tatsächlich gesund?

  • Wenn dein Körperwachstum abgeschlossen ist
  • Sofern Du Vitamin B 12- Präparate zur Kompensation des Nährstoffmangels einnimmst
  • Wenn Du dich an der ” veganen Ernährungspyramide” orientierst
  • Und bei der Auswahl deiner Lebensmittel auf Premium – Qualität achtest
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